背中（バック）エクササイズ
背中の筋肉を引き締めるためのエクササイズを紹介します。これらのエクササイズは自宅で簡単に行え、道具は500mlのペットボトルを使用します。1回のトレーニングは20分以内で完了します。
スーパーマン
説明: スーパーマンは背中全体を鍛えるエクササイズです。
方法:
- うつ伏せに寝て、腕と脚をまっすぐに伸ばします。
- 腕と脚を同時に上げ、背中の筋肉を収縮させます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを15回×3セット行います。
バードドッグ
説明: バードドッグは背中とコアを鍛えるエクササイズです。
方法:
- 四つん這いの姿勢からスタートします。
- 右腕と左脚を同時に伸ばし、体を一直線に保ちます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 左右それぞれ15回×3セット行います。
ダンベルロウ（ペットボトル使用）
説明: ダンベルロウは背中と腕を鍛えるエクササイズです。500mlのペットボトルを使用します。
方法:
- 片膝と片手を椅子やテーブルに置き、もう一方の手でペットボトルを持ちます。
- ペットボトルを体側に引き上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 左右それぞれ15回×3セット行います。
リバースフライ（ペットボトル使用）
説明: リバースフライは背中の上部を鍛えるエクササイズです。500mlのペットボトルを使用します。
方法:
- 立った状態で、腰を少し曲げて前かがみになります。
- 両手にペットボトルを持ち、肩の高さまで広げます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを15回×3セット行います。
これらのエクササイズを組み合わせて行うことで、短時間で効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。週に2〜3回行うことで、引き締まった背中を手に入れましょう！