贅沢でヘルシーなレシピをご紹介します。これらのレシピはボリューム満点でありながら、ダイエットをサポートする内容になっています。
1.タイ風ガパオライス（バジルチキンライス）
材料（2人分）:
- 鶏むね肉: 200g（細かく切る）
- にんにく: 2片（みじん切り）
- 赤唐辛子: 1本（みじん切り）
- 赤パプリカ: 1個（細切り）
- バジルの葉: 1カップ
- オリーブオイル: 大さじ1
- オイスターソース: 大さじ1
- 醤油: 小さじ1
- 砂糖: 小さじ1/2
- 塩: 少々
- ブラックペッパー: 少々
- 玄米: 2カップ（炊いたもの）
- 目玉焼き: 2個（オプション）
作り方:
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと赤唐辛子を香りが立つまで炒めます。
- 鶏むね肉を加え、中火で炒めます。
- 鶏肉がほぼ火が通ったら、赤パプリカを加えてさらに炒めます。
- オイスターソース、醤油、砂糖、塩、ブラックペッパーを加え、全体をよく混ぜます。
- 最後にバジルの葉を加えて軽く炒めます。
- 皿に玄米を盛り、その上にガパオをのせます。お好みで目玉焼きを添えて提供します。
2.エビとアボカドのパワーボウル
材料（2人分）:
- エビ: 200g（殻と背わたを取り除く）
- アボカド: 1個（スライス）
- キヌア: 1カップ（炊いたもの）
- 赤キャベツ: 1カップ（千切り）
- にんじん: 1本（千切り）
- キュウリ: 1本（スライス）
- スピナッチ: 2カップ
- オリーブオイル: 大さじ1
- 塩: 小さじ1/2
- ブラックペッパー: 少々
- レモンジュース: 大さじ1
ドレッシング:
- ギリシャヨーグルト: 1/4カップ
- レモンジュース: 大さじ1
- にんにく: 1片（みじん切り）
- 塩: 小さじ1/4
- ブラックペッパー: 少々
作り方:
- エビを塩とブラックペッパーで味付けし、オリーブオイルを熱したフライパンで中火で3-4分炒めます。
- ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせます。
- 大きなボウルに炊いたキヌア、スピナッチ、赤キャベツ、にんじん、キュウリを入れます。
- 炒めたエビとスライスしたアボカドをボウルに加え、ドレッシングをかけてよく混ぜます。
- レモンジュースをふりかけて提供します。
3.レンズ豆と野菜のスープ
材料（2人分）:
- レンズ豆: 1カップ（茹でる）
- 玉ねぎ: 1個（みじん切り）
- にんにく: 2片（みじん切り）
- にんじん: 1本（角切り）
- セロリ: 1本（角切り）
- トマト缶: 1缶
- 野菜ブイヨン: 4カップ
- オリーブオイル: 大さじ1
- クミン: 小さじ1
- パプリカパウダー: 小さじ1
- 塩: 小さじ1/2
- ブラックペッパー: 少々
- パセリ: 大さじ2（みじん切り）
作り方:
- 大きな鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんにく、にんじん、セロリを中火で炒めます。
- クミンとパプリカパウダーを加えて香りを引き出します。
- トマト缶、野菜ブイヨン、茹でたレンズ豆を鍋に加え、塩とブラックペッパーで味を調えます。
- スープを沸騰させ、弱火にして約20分煮込みます。
- 最後にパセリを加え、さらに5分煮ます。
- 温かいうちに提供します。
4.ベジタリアンチリコンカン
材料（2人分）:
- ブラックビーンズ: 1カップ（茹でる）
- キドニービーンズ: 1カップ（茹でる）
- 玉ねぎ: 1個（みじん切り）
- にんにく: 2片（みじん切り）
- 赤パプリカ: 1個（角切り）
- トマト缶: 1缶
- 野菜ブイヨン: 1カップ
- クミン: 小さじ1
- チリパウダー: 小さじ1
- オリーブオイル: 大さじ1
- 塩: 小さじ1/2
- ブラックペッパー: 少々
- パクチー: 適量（飾り用）
作り方:
- 大きな鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんにく、赤パプリカを中火で炒めます。
- クミンとチリパウダーを加えて香りを引き出します。
- トマト缶、野菜ブイヨン、茹でたビーンズを鍋に加え、塩とブラックペッパーで味を調えます。
- チリコンカンを沸騰させ、弱火にして約20分煮込みます。
- 最後にパクチーを加えて飾り、温かいうちに提供します。
まとめ
これらのレシピは、たっぷり食べたいときでも満足感を得られるように工夫されています。カロリーを抑えつつ栄養バランスを考慮した内容なので、ダイエット中でも安心して楽しむことができます。ぜひ試してみてください。